Witaminy niezbędne zimą
Witaminy niezbędne zimą
Zimą przez niedobór słońca, mniejszą aktywność fizyczną oraz dietę uboższą w świeże warzywa i owoce jesteśmy bardziej podatni na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Dlatego powinniśmy dostarczyć organizmowi odpowiednich witamin, które pomogą nam utrzymać go w pełni zdrowia. Jakimi witaminami powinniśmy w szczególności wspierać nasz układ immunologiczny, aby najlepiej obronić się przed infekcjami?
W okresie letnim organizm pod wpływem ekspozycji ciała na działanie promieni słonecznych sam jest w stanie wyprodukować sobie odpowiednią ilość witaminy D. Niestety nie jest to możliwe w okresie zimowym, kiedy ciało jest przykryte grubą warstwą odzieży, a słońce nie świeci już tak długo i intensywnie. Warto wtedy zadbać o odpowiednią suplementację, gdyż witamina D wpływa na prawidłową pracę układu odpornościowego, mięśniowego oraz pomaga regulować ilość wapnia i fosforu, co z kolei ma wpływ na zdrowe zęby i kości. Ponadto niedobór „witaminy słońca” prowadzi do permanentnego zmęczenia, rozdrażnienia, bólu mięśni i stawów. Źródłem witaminy D są też ryby (karp, śledzie, sardynki), jaja, nabiał.
Kwas askorbinowy, znany jako witamina C, jest zaraz po witaminie D najlepszym sposobem na walkę z infekcjami. Witamina C ma silne działanie wzmacniające układ odpornościowy, skraca czas przeziębienia, uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, ma właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, a także odbudowuje uszkodzone tkanki i przyspiesza proces gojenia się ran. Dzięki temu, że jest usuwana z organizmu na bieżąco, praktycznie nie można jej przedawkować. Bogatym źródłem witaminy C są cytrusy, czerwona papryka, czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, dzika róża, brokuły, brukselka.
Witamina B12 ma duży wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego i odpornościowego, dlatego warto ją suplementować. Właściwa dawka witaminy uodparnia na stres, stany depresyjne oraz zmęczenie i osłabienie, do których organizm ma tendencje zwłaszcza w okresie zimowym. Witaminę B12 zawierają zielone warzywa liściaste, fasola, sezam, morele, pieczywo pełnoziarniste.
Witamina E jest odpowiedzialna za kondycję naszej skóry. Niestety, zimą nasza cera jest narażona na wiele niesprzyjających jej czynników, jak np. mróz, suche powietrze, czy nadmierne ogrzewanie. Działa na skórę nawilżająco, uelastyczniająco, regenerująco oraz spowalnia starzenie komórek. Witamina E jest też jednym z najsilniejszych antyoksydantów, zmniejsza ryzyko chorób serca oraz wpływa na wytrzymałość i odporność całego organizmu. Źródłem witaminy są tłuste ryby, olej rzepakowy i słonecznikowy, pestki słonecznika, orzechy, awokado, mango, jaja.
Poza witaminami, zimą warto również zadbać o właściwy poziom cynku i magnezu, które również mają duży wpływ na naszą odporność.
Biorąc pod uwagę, że cynk jest używany w preparatach przeciwko infekcjom wywołanym rinowirusem (infekcje górnych dróg oddechowych) i skraca czas trwania choroby, powinno się zadbać o jego suplementację w tym ciężkim okresie przeziębień. Co więcej, cynk odpowiada za właściwe funkcjonowanie wszystkich organów w organizmie, bierze udział w produkcji hormonów, ma działania antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Bogate w cynk są warzywa kapustne i strączkowe, szpinak, pomidory, grzyby, kakao, czerwone mięso, sezam, pestki dyni, wątróbka, tofu.
Magnez jest jednym najpotrzebniejszych pierwiastków, jakich potrzebujemy, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. W okresie zimowym, kiedy aktywność fizyczna jest ograniczona i spożywa się więcej kawy, może wystąpić jego niedobór. Magnez pomaga we właściwym działaniu układu nerwowego oraz mięśni, bierze udział w syntezie białka i procesach termoregulacji, dlatego jest tak ważny w utrzymaniu zdrowia. Bogatym źródłem magnezu są warzywa strączkowe, orzechy włoskie, kakao, nasiona dyni i słonecznika, płatki owsiane, kasza gryczana, warzywa liściaste. Niestety, jest trudno wchłaniany, więc poza właściwą dietą, dobrze jest go dodatkowo suplementować.